| MIT EGYÜNK
ÉS MIT IGYUNK ? |
Nem
lehet eleget
hangsúlyozni, hogy az
élsport életforma,
amelyben nemcsak a
fizikai aktivitás kap
helyet, hanem a
megfelelő regeneráció,
vagyis az alvás,
nyújtás, pihenés,
masszázs, aktív
pihenés, és nem utolsó
sorban a
kiegyensúlyozott
táplálkozás és
folyadékfogyasztás is.
Ahhoz, hogy
szervezetünk megkapja a
számára szükséges
tápanyagokat,
vitaminokat, ásványi
anyagokat, tudatos,
egészséges
táplálkozásra van
szükség. Sokszor a
versenysúly elérése
és megtartása is komoly
feladatot jelent az
élsportoló számára,
ezért sem lebecsülendő
az étkezés szerepe.
Egy 1994-es
tudományos vizsgálat
eredménye szerint, a
cukrozott üdítőitalok
fogyasztásának
gyakorisága és a
túlsúly, illetve az
elhízás szoros
összefüggésben áll
egymással. Azok, akik
gyakrabban étkeznek
gyorsétteremben, több
kalóriát, illetve
zsírt fogyasztanak, így
magasabb
testtömegindexszel
rendelkeznek. Az 1970-es
évek óta folyamatosan
növekszik az adagok
mérete, mely az utóbbi
időszakban
„supersize”
porciókra
terebélyesedett. Az
óriás adagok
megjelenése maga után
vonja a BMI (testtömegindex)
növekedését.
Akik többet
étkeznek
gyorsétkezdékben,
kevesebb zöldséget,
gyümölcsöt
fogyasztanak. Számos
vizsgálat támasztja
alá a rostokban, illetve
összetett
szénhidrátokban gazdag
ételek és az elhízás
kialakulása közötti
negatív korrelációt. A
magasabb
testtömegindexű
felnőttek körében a
reggeli kihagyása
gyakrabban fordul elő,
valamint az étkezések
frekvenciája
kiszámíthatatlan, nem
követik a konvenciókat.
Még hosszasan
folytathatnánk a
különféle tudományos
eredmények
felsorolását, azonban
inkább tekintsük át
azokat a legfontosabb
szempontokat, amelyek
alapján érdemes
kiválasztani az aznapi
betevőt.
Hazai
kalória
Kezdjük a hazai
éttermek
menüválasztékával:
panírozott húsok,
sajtok és gombafejek
kaphatók, melyeket
legtöbbször
hasábburgonyával,
ecetes uborkasalátával,
hagymás paradicsommal
fogyasztanak a vendégek.
A pörköltek sem
maradhatnak le az
étlapról, melyek
zömmel csirkéből,
marhából, sertésből
készülnek. Desszertnek
választhatunk Gundel
palacsintát, somlói
galuskát,
túrógombócot, s más
finomságot. Nem nehéz
kitalálni, hogy a
felsorolt ételek igen
sok kalóriát
tartalmaznak,
kedvezőtlenül magas
zsíraránnyal.
Lássunk
néhány konkrét
példát:
| |
Rántott
sajt(1
adag)
|
Rántott
gombafejek (1
adag)
|
Rántott
pulykamell (1
adag)
|
| Energia
(kcal) |
700 |
374 |
384 |
| Fehérje
% |
20,4 |
16,6 |
35,1 |
| Zsír
% |
62,3 |
41,6 |
41,6 |
| Szénhidrát
% |
17,2 |
41,8 |
23,4 |
| Koleszterin
(mg) |
145 |
46 |
117 |
| Rost
(g) |
1,5 |
4,8 |
1,28 |
| Kiemelkedő
vitaminok, ásványi
anyagok |
A-vitamin,
kalcium, cink, nátrium |
Nátrium |
B6-vitamin |
(Nutricomp
Calcul Pro Sport
adatbázisa alapján)
A fenti
táblázat adatai
alapján a rántott sajt
igen magas
energiatartalommal
rendelkezik, emellett
mindhárom példára
jellemző a rendkívül
magas zsírtartalom (!).
Kiemelendő a nátrium
kedvezőtlenül magas
mennyisége, amely ha nem
párosul magas
káliumtartalmú ételek
(pl. saláta,
zöldségféle)
fogyasztásával, akkor a
szervezet a savasodás
irányába mozdul el.
A
hasábburgonya magas
zsír- és
nátriumtartalommal
jellemezhető, de a
csirkepaprikás
zsírtartalmát sem
hagyhatjuk szó nélkül.
Erénye a kedvező
mennyiségű B1-, B2-, B6-vitamintartalom.
A somlói galuska nagy
hátránya a magas
kalória- és hozzáadott
cukortartalom.
| |
Hasábburgonya (1
adag)
|
Csirkepaprikás (1
adag)
|
Somlói
galuska (1
adag)
|
| Energia
(kcal) |
370 |
408,1 |
594 |
| Fehérje
% |
6,8 |
27,8 |
8,4 |
| Zsír
% |
37,8 |
58,3 |
30,5 |
| Szénhidrát
% |
54,3 |
13,9 |
60,9 |
| Koleszterin
(mg) |
0 |
105,9 |
221 |
| Rost
(g) |
6,3 |
2,25 |
3,2 |
| Kiemelkedő
vitaminok, ásványi
anyagok |
B-6
vitamin, nátrium,
kálium |
B1-,
B2-, B-6-vitamin |
Foszfor,
nikkel, hozzáadott cukor |
(Nutricomp
Calcul Pro Sport adatai
alapján)
Mediterrán
módra
Biztosan sokan
tapasztalták már, hogy
az olasz éttermekben
rögtön az első
szembeötlő különbség
az olívaolajjal és
borecettel kezdődik,
amely a terített asztal
elhagyhatatlan tartozéka.
Azután megjelenik a
jellegzetes olasz
„buci” vagy a
pálcikakenyér. Wansink
és Linder (2003) az
étteremben elfogyasztott
vaj versus olívaolaj
fogyasztói szokásait
vizsgálta. Az olívaolaj
egyszeresen telítetlen
zsírsavakból épül fel,
ezért fogyasztása
sokkal kedvezőbb, mint a
telített zsírban gazdag
vajé. Az éttermekben
vajat vagy olívaolajat
szervíroznak kenyér
mellé. A vizsgálatban
arra keresték a választ,
hogy vajon van-e
mennyiségi eltérés az
eltérő zsiradékok
kenyérrel való
elfogyasztása között.
Az eredmények szerint az
olívaolaj mellett
kevesebb kenyér szerepel
(4,4g olajhoz 2,4 szelet
kenyér jut), vajból
kevesebb fogy, viszont
több kenyér kerül
elfogyasztásra (3,7g
vajhoz 3,1 szelet kenyér
fogy). Az olívaolaj
esetében magasabb
zsírbevitellel, viszont
alacsonyabb
kalóriabevitellel és
kedvezőbb
zsírsavösszetétellel
kell számolni.
Az olasz
konyha igen lényeges
része a saláta,
melyből nem hiányozhat
a déli lejtők
napérlelte paradicsomja,
a ropogós saláták
széles választéka, és
az olívabogyó.
Fogyasztása igen
kedvező, különösen ha
salátánkat kevés
olívaolajjal és
borecettel hintjük meg.
A mozzarella sajt
paradicsommal is igen
előnyös választás,
különösen egy közepes-erős
edzés utáni késői
vacsorán. Egy adagja
kevés kalóriát
tartalmaz, emellett
bővelkedik fehérjében.
Mivel a mozzarella sajt
igen gazdag zsiradékban,
ezért ügyelni kell a
sajt-paradicsom arányra.
Legalább kétszer annyi
paradicsomot fogyasszunk,
mint amennyi sajtot.
Mivel könnyen
emészthető, ezért a
késői órákba torkollt
vacsorai meghívás
alkalmával is bátran
elfogyaszthatjuk, nem
fogja megterhelni az
emésztőrendszert
annyira, mint például
egy pizza vagy bármilyen
spagetti-,
makaróniféleség,
melynek oka az
energiatartalomban
keresendő. Ha alapozó
időszakban tartunk,
akkor néhanapján
megengedhetünk magunknak
egy pizzát, azonban
egyébként nem ajánlott,
mert magas
zsírtartalommal
rendelkezik, ami nem
kedvező, különösen
vacsorára. Ha pizzára
vágyunk, akkor
törekedjünk arra, hogy
legkésőbb du. 5-ig
fogyasszuk el. A
tészták tekintetében
már lehetünk magunkkal
engedékenyebbek. A
spagetti/ makaróni
önmagában jó
választás, különösen
akkor, ha durumlisztből
készült. A durumtészta
ugyanis alacsony-közepes
glikémiás indexszel
jellemezhető, tehát nem
emeli meg hirtelen a
vércukorszintet, és
így néhány óra
elteltével nem hoz
létre hirtelen
vércukorszint-zuhanást,
ami nagyon kedvező
tulajdonság nemcsak az
aktív sport, hanem a
fogyókúra
szempontjából is.
Viszont nem mindegy, hogy
milyen szósz, mekkora
adag sajt kerül a
tetejére.
| |
Milánói
makaróni
(1 adag) |
Sonkás
pizza
(1 adag) |
Mozzarella
paradicsommal
(1 adag) |
| Energia
(kcal) |
727,5 |
816 |
342 |
| Fehérje
% |
16,9 |
16,3 |
21,2 |
| Zsír
% |
38,4 |
49,4 |
49 |
| Szénhidrát
% |
44,7 |
34,4 |
30 |
| Koleszterin
(mg) |
123 |
110 |
55 |
| Rost
(g) |
4,3 |
3,67 |
9,5 |
| Kiemelkedő
vitaminok, ásványi
anyagok |
B1-,
B2-,
B6-vitamin, nátrium |
B1-,
B2-,
B6-vitamin, nátrium,
kalcium,
E-vitamin |
Kálium,
kalcium, magnézium,
folsav, va |
(Nutricomp
Calcul Pro Sport adatai
alapján)
Minden,
ami jó és finom
Ha vacsoránkat egy kis
aperitiffel szeretnénk
kezdeni, akkor italként
válasszunk
paradicsomlevet, frissen
facsart gyümölcslevet.
Szintén kedvező
választás a
garnélakoktél, néhány
szendvicsfalat lazaccal (vagy
más hallal),
citromkarikával.
Néhány szelet
franciakenyér
olívaolajjal vagy kevés
friss vajjal még
belefér egy éhes
sportolói gyomorba, a
fogyókúra
szempontjából viszont
nem előnyös.
A levesek
tekintetében igen
széles a
választhatóság
skálája, mivel a
legtöbb leves kevés
kalóriát tartalmaz,
emellett sok értékes
ásványi anyagot és
bioaktív (biológiailag
hatékony) vegyületet
hordoz. Gondoljunk
például a zöldborsó-,
cékla-, karfiol-,
brokkoli-, cukkini-,
lencse-,
paradicsomlevesekre vagy
a halból, csirkéből,
fácánból,
marhafarokból
készített ízletes
levekre.
A
salátakínálat is igen
széles, szinte bármi
szóba kerülhet, a
majonéz alapú saláták
kivételével.
Választhatunk
tonhalsalátát, melyre
főtt tojáscikk is
kerül, vagy görög
salátát friss feta
sajttal. Csak arra kell
figyelni, hogy a
salátadresszing és a
sajt ne vegye át a
dominanciát
tányérunkon.
A
szárnyasok, halak
esetében érdemes
figyelmet szentelni az
elkészítési módra.
Kerüljük a bő
zsiradékban kisütött
ételeket, különösen a
panírozott fogásokat,
mert a panír nagyon sok
olajat képes magába
szívni, ezzel
előnytelenül sok
zsírhoz juttatja
fogyasztóját. A kevés
olíván párolt vagy
sütőben sütött,
grillezett falatok
kedvező választást
jelentenek, különösen
salátával, párolt
zöldségekkel,
burgonyapürével,
rizzsel fogyasztva.
Desszertként a
gyümölcsök széles
választéka szóba
jöhet. De a puding,
joghurtdesszert,
tejberizs is beleférhet
a sportoló gyomorba egy
könnyű vacsora záró
fogásaként.
forrás:
sportorvos.hu
__________________________________________________________________
